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4 Poderosos Tipos De Dieta Ganar Masa Muscular

Muchos recién llegados, cuando vienen al gimnasio, sueñan con encontrar una figura deportiva e inflada, para jactarse de dieta ganar masa muscular tener músculos audaces en el futuro, y también para fortalecer la salud y aumentar la autoestima.

Para un conjunto de masa muscular, no solo necesita un sistema bien planificado de entrenamiento y descanso, sino también una nutrición adecuada. Para un conjunto de masa muscular seca, en lugar de crecimiento de depósitos de grasa, es alimentos ganar masa muscular necesario observar una dieta especial, cuyos principios son igualmente adecuados para hombres y mujeres.


Cómo comer para ganar masa muscular?

Para determinar la norma del contenido calórico diario de la dieta para mantener su peso corporal normal, multiplique su peso en kilogramos por 30. Para ganar masa muscular, debe agregar 500-1000 Kcal al índice recibido, dependiendo del tipo de físico.

Por ejemplo, un hombre que pesa 75 kg para mantener su peso en la norma debe consumir 2250 kcal por dieta ganar masa musculardía y para obtener una masa muscular de 2750 Kcal. La norma de la ingesta calórica diaria de la dieta de una mujer con un peso dieta ganar masa muscular sin grasa de 55 kg es 1650 Kcal, y para un conjunto de masa muscular de 2150 Kcal. Para lograr resultados efectivos, se permite aumentar el contenido calórico diario de la dieta con un entrenamiento intensivo, mientras se dietas ganar masa muscular observa estrictamente la norma dieta ganar masa muscular indicada de BJU.

La dieta para un conjunto de masa muscular sugiere una cierta proporción en la dieta de proteínas, grasas e hidratos de carbono: 

  • Hidratos de carbono: 50-60%
  • Grasas – 10-20%
  • Proteínas – 20-30%

Esta proporción es óptima con una dieta para masa muscular y fuerza, porque:

Los carbohidratos son fuentes de energía, necesarias para la asimilación de productos proteicos. Los carbohidratos simples (azúcar, dulces) son fácilmente asimilados por el cuerpo, deben ser del 35% (de la norma general de carbohidratos) en la dieta de una dieta para un conjunto de masa muscular. Los carbohidratos complejos (cereales, vegetales, frutas) se digieren más lentamente. Con una dieta del 65% de la norma total de carbohidratos es precisamente en el complejo para el dieta ganar masa muscular conjunto de peso corporal.

Las grasas – dar energía con un esfuerzo físico prolongado e intenso, contribuyen a la producción de hormonas necesarias para la ganancia de masa muscular. Con la dieta, la ingesta del 70% de grasas de origen animal y el 30% de grasas vegetales se considera óptima.

Las proteínas son un material de construcción importante para el cuerpo como un todo, lo que contribuye al crecimiento del tejido. Con la deficiencia proteica, no habrá aumento en la masa muscular. Con un esfuerzo físico regular y una dieta para el crecimiento de la masa muscular, necesita consumir de 2 a 4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Además del valor calórico correcto y las normas de BIO de la dieta, es necesario seguir otras reglas dietéticas para la ganancia efectiva de masa muscular: 

  • Potencia fraccional. El alimento debe ser de 7-8 veces por día;
  • La mayoría de los carbohidratos deben consumirse por la mañana;
  • La mayoría de las proteínas deben consumirse por la tarde;
  • Balance de agua Todos los días deben beber al menos 2,5 litros de agua sin gas. Se recomienda beber un vaso de agua durante 20-30 minutos antes de las comidas y 30 minutos después de una comida, es decir, entre comidas.

Para un aumento efectivo de la masa muscular, se recomienda tomar suplementos adicionales y complejos vitamínicos, como:

  • Gainer;
  • Melatonina;
  • Proteína de suero;
  • Creatina;
  • Multivitaminas;
  • Aceite de pescado;
  • Omega 3.

Productos permitidos y prohibidos

Dieta para un conjunto de masa muscular – productos permitidos:

  • Carne baja en grasa (ternera, ternera, carne de conejo);
  • Ave baja en grasa sin piel (pavo, pollo);
  • Pescado (incluido en negrita) y mariscos;
  • Productos lácteos y de leche agria;
  • Huevos;
  • Cereales y cereales (arroz, alforfón, avena, cebada);
  • Productos de macarrones de trigo duro;
  • Pan de grano grueso (integral, salvado);
  • Vegetales (incluso dieta ganar masa muscular almidón);
  • Frutas y bayas (incluso dulces);
  • Frijoles;
  • Nueces;
  • Frutas secas;
  • Miel natural;
  • Chocolate amargo;
  • Jam, jams;
  • Aceite vegetal de prensado en frío.

Dieta para la ganancia de masa muscular – Alimentos prohibidos: 

  • Carne grasa de cerdo y cordero (debido al riesgo de aumentar los niveles de colesterol en la sangre);
  • Encurtidos, adobos (detener el exceso de líquido en el cuerpo, lo que crea una carga adicional en el sistema cardiovascular);
  • Productos semiacabados;
  • Comida rápida;
  • Chips, snacks, crotones;
  • Dulces (que contienen tintes y otros aditivos alimentarios nocivos).

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Dieta para un conjunto de masa muscular para un hombre

La dieta para la masa muscular magra para hombres es aumentar la ingesta diaria de calorías. Entonces, de los cálculos anteriores, un hombre con un peso de 75 kg necesita 2750-3000 calorías por día (dependiendo del tipo de construcción) para un conjunto de masa muscular con esfuerzo físico regular. Para lograr un resultado efectivo, es importante no solo dieta ganar masa muscular contar el contenido calórico diario de la dieta y la proporción de BJU, sino también comer estrictamente por un cierto tiempo:

  • 9:30 – desayuno;
  • 11:30 – merienda;
  • 14:00 – almuerzo;
  • 16:00 – merienda;
  • 19:00 – cena
  • 21:00 – merienda.

Con base en la dieta propuesta para una dieta de masa muscular, el entrenamiento debe ser entre las 17:30 y las 18:15.

La nutrición por hora contribuirá a una reorganización completa del cuerpo. Una adaptación completa a la nueva dieta, en promedio, ocurrirá después de 3-4 semanas de dieta para la masa muscular.

Dieta para la ganancia de masa muscular para hombres: un menú aproximado para la semana:

Lunes:

  • Gachas de avena 100 gr con leche (1 vaso). 2 huevos duros. Tostadas con mermelada (2 cucharaditas);
  • Plátano. Panecillo con semillas de amapola;
  • El arroz es 100 gr. Pechuga de pollo hervida 100 gr. Pepino, tomate 1 pedazo de pan integral;
  • Trigo sarraceno 50 gr. Filete de pavo hervido 100 gr. Verduras 100 gr;
  • Puré de patatas 150 gr. Merluza por un par de 200 gr. Ensalada de zanahorias ralladas 150 gr;
  • Requesón desnatado 150 gr. Un vaso de yogur 1%.

Martes:

  • Gachas de maíz (100 g) con leche (1 vaso). Tortilla de 2 proteínas y 1 yema. Tostada de pan integral con mantequilla (1 cucharadita);
  • Marmalade 100 gr. Nueces 30 gr. Pera;
  • Gachas de perl 100 gr. Goulash de ternera 200 gr. Ensalada de dieta ganar masa muscular verduras 150 gr. 1 pedazo de pan de centeno;
  • Gachas de alforfón 100 gr. Filete de pollo hervido 100 gr. Ensalada de verduras 150 gr;
  • Arroz de 150 gr. Walleye al horno 200 gr. Ensalada griega 150 gr;
  • Ryazhenka 1 vaso; Queso cuajado bajo en grasa 150 gr.

Miércoles:

  • Tortilla para un par de 2 huevos y 1 proteína. Gachas de arroz (100 g) en leche (200 ml) con frutas secas 20 g;
  • Marshmallow 100 gr. Vaso de jugo de manzana;
  • Pilaf 100 gr. Camarones 200 gr. Ensalada de col 200 gr;
  • Gachas de cebada 100 gr. Chuletas de vapor de ternera 100 gr. Plátano 1 pieza;
  • Pavo (200 g), horneado con brócoli y espinacas (150 g). Trigo sarraceno 150 gr;
  • Un vaso de yogurt Una pieza de queso duro.

Jueves:

  • Copos de avena 100 gr con leche (200 ml). Pasas 0,5 vasos;
  • Marmalade 100 gr. Naranja;
  • Filete de salmón a la parrilla 200 gr. Papas al horno 2 piezas Ensalada de rúcula 150 gr;
  • Ragout de lentejas con verduras 200 gr. Filete de pavo hervido 100 gr;
  • Pilaf cuaresmal 100 gr. Soufflé de pescado 200 gr. Huevas de caviar 150 gr;
  • Requesón, sazonado con yogur 150 gr.

Viernes:

  • Alforfón 100 gr con leche 200 ml. Tostada de pan integral con mermelada (2 cucharaditas);
  • Chocolate amargo 20 gr. Melocotón;
  • Puré de papas 100 gr. Lucio al horno 200 gr. Ensalada de col rizada de mar 150 gr;
  • Albóndigas de carne de vacuno por un par de 150 gr. Espagueti con salsa de soja 150 gr;
  • Pimienta rellena con carne de res 250 gr con crema agria 50 gr;
  • Un vaso de yogurt 2 rebanadas dieta ganar masa muscular de queso duro.

Sábado:

  • Gachas de cebada 100 gr. con frutos secos 0,5 vaso. 2 huevos duros;
  • Un vaso de jugo de tomate Bollo con mermelada;
  • Chuletas de pescado 200 gr. Ensalada de remolachas dietas ganar masa muscular ralladas 150 gr. Alforfón 100 gr;
  • Pechuga de pollo hervida 150 gr. Repollo rollos 150 gr;
  • El arroz es 100 gr. Carne de vaca Stroganoff de ternera 150 gr. Ensalada “Shopsky” 150 gr;
  • Batido de leche 200 ml.

Domingo:

  • Gachas de alforfón 100 gr. 2 huevos duros. Tostada de pan de grano entero. Queso duro 30 gr;
  • Una manzana verde. Pasas 100 gr;
  • Trigo 100 gr. Filete de pavo hervido 200 gr. 1 pedazo de pan integral. Vinagreta de 100 gr;
  • El arroz es 100 gr. Tortilla de 2 huevos. Pepino, tomate;
  • Habas 100 gr. Pollock 200 gr. Ensalada de verduras, sazonado con crema agria 150 gr;
  • Queso cuajado bajo en grasa 150 gr. 1 pedazo de queso

Cómo comer para salvar el resultado?

Un conjunto de masa muscular: un objetivo codiciado de muchos recién llegados que vinieron al gimnasio. Una dieta correctamente seleccionada, teniendo en cuenta las dieta ganar masa muscular aportaciones diarias de energía y la ingesta calórica diaria, le alimentos ganar masa muscular permitirá dieta ganar masa muscular sin grasadesarrollar masa muscular en el menor tiempo posible y transformarla en formas de alivio con la ayuda de ejercicios regulares. Sin embargo, si sigues una dieta, debes considerar las características individuales de tu cuerpo. Para hacer esto, debe comenzar un diario de alimentos y anotar allí todos los productos consumidos durante el día. Esto le permitirá controlar su peso, rastrear déficits o una sobreabundancia de calorías, ayudar a desarrollar su propio esquema de nutrición.

Es importante considerar que un conjunto de masa muscular puede desencadenar un aumento en la grasa corporal en la región de la cintura. En este caso, debe aumentar la intensidad del entrenamiento y reducir la dieta de la dieta calórica diaria en un 10%. Con el fin de preservar el resultado del conjunto de masa muscular y evitar la acumulación de capa de grasa, debe continuar dieta ganar masa muscular sin grasa controlando su dieta, pesado regularmente antes y después del entrenamiento.

Solo el control sistemático de su peso, nutrición y cargas físicas en el complejo le permitirá estar en forma. Se recomienda seguir seguir dieta ganar masa muscular cumpliendo con los principios básicos de la dieta para el reclutamiento y la retención de masa muscular, es decir, comer una bebida fraccional, todos los días por lo menos 2 litros de agua todavía en la mañana para comer la mayor parte de las necesidades diarias de hidratos de carbono, y por la noche – los productos de proteína.