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Cómo Ganar Masa Muscular: 4 Consejos Infalibles

Cuando hablamos de aumento de peso, entonces, por supuesto, como ganar masa muscular comprendemos el conjunto de masa muscular de calidad. Pero debe comprender que es imposible progresar constantemente y agregar peso y, al mismo tiempo, tener la prensa en cubos. Un conjunto eficaz de masa muscular requiere un aumento de calorías, y la quema de grasa requiere una reducción de calorías, por lo que debe elegir una cosa.

Naturalmente, con un régimen de dieta y entrenamiento bien planeado y equilibrado, no nadamos con grasa, pero con tocino un poco aburrido. De lo contrario, de ninguna manera. Y escribiendo la masa que nos interesa, podemos secar y quiero ganar masa muscular eliminar la grasa, mientras se pierde un poco de volumen, pero los músculos ya se dibujarán y el efecto será cuando sea mejor. Como dice mi amigo: “Biceps trazados 40 cm, se ven mucho mejor que los mismos 45 en grasa”.


Consejo 1. Determine el punto de referencia

Para determinar qué alimento se necesita para ganar masa muscular y luego conocer la efectividad de nuestras acciones, y cómo se puede mejorar, necesitamos saber para ganar masa muscular con qué comparar. Es decir, primero tenemos que determinar el contenido como ganar masa muscular calórico de nuestra dieta diaria. La forma más fácil de hacer esto (creemos que su peso no cambia y se mantiene aproximadamente estable): anote todos los alimentos que ingirió durante 3 días y calcule el número de como ganar masa muscular en brazos calorías consumidas por día mediante el uso de directorios.

No es difícil hacer esto, y el resultado será el punto de partida para futuras acciones. Pero si de repente como ganar masa muscularno puede contar la cantidad de calorías consumidas por el primer método, entonces hay otra. La velocidad de su metabolismo básico puede calcularse mediante el siguiente método. Simplemente multiplique su peso por 22 (el cuerpo quema aproximadamente 22 calorías por kilogramo de peso debido al metabolismo básico). Si, básicamente, trabajas con tu cabeza y con una actividad física intensa solo en tu entrenamiento, agrega otro 50 por ciento. Si tiene que trabajar no solo con la cabeza, sino con las manos, agregue un 65 por ciento. Con el trabajo físico duro diario, agregue todo el 90 por ciento al metabolismo básico. Este método no es muy confiable y preciso, como ganar masa muscular pero proporciona una comprensión aproximada de sus necesidades calóricas.


Consejo 2. Evalúa la composición de nuestra dieta

El siguiente paso es evaluar la composición de la dieta para la calidad de las calorías recibidas. Es decir, qué porcentaje de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Si la comida no es realmente adecuado para un conjunto de la masa muscular, es decir, con alto contenido de grasa en el peso de la comida (animal), por supuesto, va a seguir creciendo, pero su calidad no es satisfactoria, es posible en el crecimiento estará dominado por la masa grasa y el músculo será mucho menor.

Durante el ejercicio el cuerpo debe como ganar masa muscular recibir al menos 1,5 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal. Y el sentido de que el cuerpo no puede asimilar más de 30 gramos de proteína a la vez. Se dominará lo principal para dar la proteína a tiempo. Menos de una hora de entrenar a una gran cantidad de proteína no es necesaria, pero en el período de como ganar masa muscular en brazos recuperación, debe ser mucho.

Ahora sobre la calidad de la proteína. Recuerde, la proteína es el principal material de construcción para el crecimiento de nuestros músculos. No inflemos el aire. Y su calidad debe ser alta, es decir, quiero ganar masa muscularcomer los siguientes alimentos: carne, huevos sin yemas, pescado, productos lácteos, preferiblemente más queso cottage.

En las legumbres, también, hay proteínas, pero tales productos alimenticios no nos darán la composición equilibrada requerida de aminoácidos. Es decir, los frijoles se pueden comer si solo queremos realizar nuestras funciones diarias. Y si nuestro objetivo es construir músculo, entonces los productos deberían ser adecuados para esto. Hidratos de carbono. Recuerde, los carbohidratos son una fuente de energía por un día. Para mantener nuestros músculos y protegerlos de los como ganar masa muscular procesos catabólicos (destructivos), necesita comer cerca del 55 por ciento de las calorías.

Productos ideales para la masa muscular magra: macarrones de harina gruesa, patatas, arroz, pan integral. En resumen, para obtener para ganar masa muscular energía para entrenar y construir nuevas estructuras musculares, comemos más alimentos que contienen carbohidratos lentos. Los productos que contienen carbohidratos rápidos (azúcar, harina, chocolate, pan blanco) se pueden comer durante e inmediatamente después del ejercicio, pero no se coma en exceso.


Consejo 3. Aumentar la ingesta calórica necesita gradualmente

Desea lograr un aumento en la masa muscular. Para hacer esto, necesitas consumir calorías mucho más de lo que usualmente consumes. Pero no se apresure a comenzar a comer como un elefante y un caballo juntos. Recuerde, las fibras musculares se sintetizan solo cuando existe una necesidad, es decir, se necesita un estímulo para el crecimiento muscular. (Al experimentar un estrés adicional, las células de nuestros músculos comienzan a buscar como ganar masa muscular fuentes de aminoácidos (partículas pequeñas de las que consta la proteína) para iniciar los procesos de crecimiento y recuperación).

En el caso de que no haya necesidad de energía adicional, todas las calorías adicionales de los carbohidratos se destinarán a los depósitos de grasa. ¡Importante! Para el crecimiento muscular, a diferencia de la grasa, que crece casi de cualquier tipo de calorías, solo necesita un material: una proteína de alta calidad. Por lo tanto, debe aumentar gradualmente el contenido calórico, de modo que los músculos reciban calorías con precisión en el momento en que los necesitan.

Será óptimo agregar de 300 a 400 calorías a una dieta diaria equilibrada aproximadamente (dependiendo del volumen de los músculos ya existentes). Tal dieta le permitirá agregar a la masa muscular con un aumento mínimo de grasa. De estas calorías, algunas se consumirán a través del entrenamiento y un aumento en la tasa metabólica, el resto irá a la hipertrofia (aumento) en las células musculares. Y una pequeña cantidad irá a la grasa.


Consejo 4. Esté atento a las tensiones y elimínelas

¿Alguna vez has estado bajo estrés todo el día? ¿Tuviste alguna complicación en la vida? ¿Tienes que venir durante mucho tiempo bajo la presión de alguien? Si la respuesta es sí, entonces será más difícil para usted desarrollar músculo. Cualquier estrés que no sea el entrenamiento como ganar masa muscular daña la ganancia de los músculos. En el cuerpo existe una prioridad.

Y aquí las tareas de supervivencia y mantenimiento del cuerpo son normalmente de mayor prioridad que la acumulación de masa muscular. ¿Qué significa esto? Cuando estás estresado, el cuerpo piensa que como ganar masa muscular en brazosestás en peligro. Y él envía toda la energía para enfrentar estos peligros. En nuestro caso, es estrés. La protección contra el estrés elimina la mayor parte de la energía, y no queda casi nada para el crecimiento muscular.

Además, el estrés produce una gran liberación de la hormona catabólica, el cortisol, contrarresta directamente la testosterona y reduce la tasa de crecimiento muscular. El estrés puede convertir a un atleta saludable en un sanador. Una sola respuesta a la pregunta de cómo lidiar con el estrés simplemente no existe. Todo depende del estrés como ganar masa muscular en sí mismo y su origen. Si está asociado con algún tipo de persona, intente evitarlo.

Las tensiones asociadas con la falta de tiempo se pueden tratar de resolver reorganizando el horario del día. Para algunas tensiones solo necesitas acostumbrarte. Cualquier estrés que deba tratar de eliminar y dejar solo uno: el estrés del entrenamiento. Desde la construcción de los músculos de nuestro cuerpo es un lujo.