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3 Pasos Importantes de Como Sacar Masa Corporal Rapidamente

No se puede ganar peso? Esta guía paso a paso le ayudará a aumentar de peso, desarrollar un plan de como sacar masa corporal nutrición y también presentarle un programa de entrenamiento eficaz para desarrollar la masa muscular.

Tiempo para ganar peso y desarrollar músculo: Tutorial

Entonces, determinamos que los malos deberían:

  1. Deje de hacer demasiado ejercicio para fortalecer el sistema cardiovascular.
  2. Come más comida
  3. Trabaja por la fuerza.

Lo más fácil es dejar de hacer demasiados ejercicios para fortalecer el sistema cardiovascular. Podemos controlar cuántos de esos ejercicios hacemos cada semana. Pasemos a la siguiente etapa de nuestro viaje y descubramos cómo aumentar de peso para incrementar masa muscular de manera como sacar masa corporal correcta y con beneficios para la salud.


Cómo ganar masa muscular

Paso # 1 /// Análisis de su dieta

Este es un paso muy importante en el proceso de aumentar de peso, así que no te lo pierdas e intenta adivinar cuántas calorías consumes por día.

La verdad es que los malos piensan que comen lo suficiente, pero si les pides que digan cuántas calorías consumen a diario, no responderán nada definitivo. Esta incertidumbre es la parte principal del problema.

Si no sabes cómo subir de peso, entonces necesitas hacer algo. Tienes 2 opciones:

  1. Sigue haciendo lo que estás haciendo, es decir adivina cuántas calorías consumes a diario y espera como sacar masa corporalque de alguna manera ganes peso por algún milagro.
  2. Toma el control de la situación en tus manos, es decir Aprenda todo lo que come, realice los cambios necesarios y establezca un consumo diario mínimo de calorías.

Obviamente, la segunda opción es nuestra única opción. Entonces, con todo lo que se dice, comencemos.

Lleve su computadora como sacar masa corporal portátil, computadora, iPad, iPod o teléfono. Su tarea es registrar todo lo que come y bebe durante esta semana, sin excepción. Si no está seguro del número exacto, escriba la forma más comprensible para usted. Por ejemplo:

  • Porción de papa del tamaño de un puño.
  • 1/2 caja de pasta con queso.
  • Casi un vaso lleno de leche.

Luego, calcula cuántas calorías comiste esta semana. Esto implica cierto trabajo, pero es parte del proceso de aprendizaje. No se preocupe si no puede contar todo con un 100% de precisión. El resultado final no es eso. La conclusión es comenzar a estudiar comida, contenido calórico, etc.

Ahora, calcule la ingesta calórica diaria promedio. ¿Cuántas calorías comes por día? 2200? 2500? ¿Este número es más alto o más bajo de lo que esperabas?


Paso # 2 /// Hacer cambios en tu dieta para aumentar de peso

Ahora es el momento de desarrollar un plan de nutrición y agregar calorías. Use la siguiente información como punto de partida:

  • Calorías A su ingesta calórica promedio diaria, calculada anteriormente, agregue 500 calorías.
  • Proteínas Asegúrese de consumir al menos 180 gramos de proteína al día.
  • Grasas Asegúrese de que al menos el 20% de su ingesta calórica como sacar masa corporal diaria se presente en forma de grasas saludables.
  • Hidratos de carbono. Dada la cantidad anterior de proteínas y grasas, use el resto de los alimentos en forma de carbohidratos: frutas, verduras, granos, etc.

Por supuesto, puedes comer más de 180 gramos de proteína al día. Si bien la investigación muestra que para el crecimiento muscular puede tener suficiente y 150 gramos por día, debe considerar el hecho de que actualmente no tiene peso, y que su cuerpo puede desarrollar músculo con relativa rapidez. En este sentido, es mejor comer un poco más de proteína, en lugar de un poco menos.

para incrementar masa muscularLa ingesta alta de proteínas es  como sacar masa corporal perfectamente segura para aquellos que no tienen ningún problema renal. El consumo de más proteínas ayudará a equilibrar su dieta y no tendrá que comer más carbohidratos solo. Después de todo, conseguir comer carbohidratos pesados ​​es bastante difícil, especialmente cuando no tiene hambre.

La dosis recomendada de 20% de grasa también se debe considerar como mínimo. En la grasa, muchas más calorías, 9 calorías por gramo, en comparación con las proteínas y los carbohidratos, en los que solo 4 calorías por gramo. ¿Qué significa esto? Para aumentar la dosis diaria de ingesta de calorías, puede aumentar la ingesta de grasa.

Si le preocupa que consuma suficientes alimentos, puede aumentar su ingesta de grasas al 40% por día. Esto ayudará a aumentar la cantidad diaria de calorías consumidas.


Paso 3 /// Cómo ganar masa muscular

Nuestro objetivo es ganar aproximadamente 1 kg de peso por mes. Algunos considerarán que este indicador es “lento”, pero a este ritmo durante el año se agregan casi 12 como sacar masa corporal kg de peso y durante 2 años, casi 25 kg.

Si sigue este enfoque y trabaja en la fuerza utilizando el plan de entrenamiento a continuación para la ganancia de masa, ganará peso y después de 2 años se verá bien.

Algunos de ustedes prefieren aumentar de peso a un ritmo más rápido. Aunque el aumento de peso más rápido y puede funcionar para algunos de ustedes, pero, por regla general, el riesgo de aumentar la grasa es muy alto. El cuerpo humano puede aumentar una cierta cantidad de masa muscular por día, por semana y por mes. Cuanto más agresivamente intente aumentar de peso, mayor será la probabilidad de que gane un alto porcentaje de grasa corporal.


Las primeras 2 semanas

No preste atención al peso que obtendrá durante las primeras 2 semanas de la dieta. Durante este aumentar la masa musculartiempo, aumenta la ingesta de carbohidratos, muy probablemente, la ingesta de sal, que mejora la digestión de los alimentos. Tu cuerpo contiene mucha más agua. ¡Esto no es deposición de grasa, así que no entres en pánico!

Después de 2 semanas, el peso corporal se normaliza. En 3-4 semanas, podrás evaluar objetivamente la situación. Haga cambios en su plan de como sacar masa corporal dieta, en función del aumento de peso durante 3-4 semanas:

  • Pérdida de peso: ¡apaga la alarma! Agregue 750 calorías a su dieta diaria. Ignore los pesos durante las próximas dos semanas y haga ajustes adicionales para tener en cuenta lo que le sucede a su peso en 3-4 semanas.
  •  Sin cambios: agregue 500 calorías por día. Vuelva a evaluar la velocidad del aumento de peso durante 3-4 semanas y realice los ajustes necesarios para obtener aproximadamente 1 kg por mes.
  • Baja velocidad de ganancia de peso: agregue 250 calorías por día. Vuelva a evaluar la velocidad del aumento de peso durante 3-4 semanas y realice los ajustes necesarios para obtener aproximadamente 1 kg por mes.
  • La tasa óptima de aumento de peso: ¡continúa el curso y no cambies nada!
  • Rápida tasa de aumento de peso: si aumenta de peso demasiado rápido, reduzca su ingesta calórica diaria en 250 y realice cambios en su plan de nutrición durante las próximas 3-4 semanas.

Nota sobre comida rápida

Eres joven, flaco y con tu fondo hormonal todo está en orden. Si come alimentos nocivos, obtiene del 10 al 25% de las calorías diarias de comida rápida, papas fritas, bebidas energéticas o galletas, no está amenazado. Tal comida realmente puede ayudarlo a alcanzar sus metas.

En la vida debe haber un equilibrio. Si come principalmente alimentos como sacar masa corporal enteros y nutritivos de alto contenido calórico, puede incluirlos en la dieta y un poco de comida rápida.