rutinas para aumentar masa muscular

La Mejor De Las Rutinas Para Aumentar Masa Muscular

El programa de entrenamiento para el crecimiento muscular máximamente efectivo de los científicos

Hemos traducido del lenguaje científico al conocimiento humano varios rutinas para aumentar masa muscular importantes que le ayudarán a crecer al máximo sus músculos.

Creemos que casi todos los que leen textos y el estado físico entienden que los ejercicios pueden aumentar tanto la fuerza como el tamaño de los músculos. Sin embargo, hay una clara distinción entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento dirigido específicamente a aumentar el volumen muscular.


Cómo crecen los músculos

Por sí mismo, entrenar con pesas no causa crecimiento muscular. Pero la carga recibida en el entrenamiento causa fatiga y estimula los mecanismos fisiológicos, que se producen principalmente durante el reposo y hacen que los músculos aumenten. El crecimiento se produce como resultado de un aumento en el grosor de las fibras musculares rutina de ejercicio para aumentar masa muscular y el volumen de líquido en las células musculares.

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La capacidad de ganar masa muscular depende del sexo, la edad, la experiencia de entrenamiento con pesas, la genética, la cantidad y calidad del sueño, la nutrición y la rutinas para aumentar masa muscular ingesta de líquidos, e incluso el nivel de estrés puede afectar la capacidad de aumentar de peso. Por ejemplo, la sobrecarga en el trabajo o la falta de sueño pueden reducir significativamente el crecimiento muscular, a pesar del entrenamiento y la nutrición adecuados.


Estrés mecánico y metabólico

No hay duda de que, si regularmente y para arrastrar el hierro, que conduce a un aumento en el volumen y la fuerza de los músculos, sin embargo, los científicos aún no pueden determinar exactamente lo que causa el crecimiento muscular.

Entrenamiento causada por dos tipos específicos de estrés: mecánicos (microfracturas en los músculos – Leer más: ” ¿Por qué dolor en los músculos después del ejercicio “) y metabólicos (a partir de los procesos de recuperación de productos químicos de energía perdida por los músculos), y que pueden proporcionar el estímulo necesario para el crecimiento muscular.

El problema para la investigación en que la tensión mecánica y metabólica que actúan en pares, y para aislar el impacto de cada uno de ellos de forma individual en el crecimiento muscular no es fácil.


Fibras musculares “lentas” y “rápidas”

Para desarrollar un programa de ejercicios para el crecimiento muscular máximo, uno debe comprender la fisiología.

Hay dos tipos principales de fibras musculares: corte lento y contracción rápida. Corte rápido: superan rutinas para aumentar masa muscularlas fibras “lentas” de diámetro y, en consecuencia, ocupan un lugar más prominente en los músculos.

Las fibras “lentas” también se conocen rutinas para aumentar masa muscular como aeróbicas, debido a su alta capacidad de oxidación, lo que les permite acortarse por un largo tiempo. Son los más adecuados para la actividad a largo plazo, que requieren rutina de entrenamiento para aumentar masa muscular un mínimo esfuerzo (por ejemplo, correr largas distancias).

Las fibras musculares que se contraen rápidamente tienen un alto umbral de excitación, así como una alta velocidad de señalización y son más adecuadas para esfuerzos más rápidos (por lo tanto, los corredores de distancias cortas se parecen a los atletas en comparación con las estancias). En otras palabras, son estas fibras las que se necesitan para desgarrar con éxito una barra pesada.


Método de esfuerzos repetidos. Si quieres crecer, haz enfoques de falla

No es suficiente simplemente levantar pesas con un alto número de repeticiones, si esto no conduce a la falla muscular. El cuerpo almacena y usa energía de manera muy eficaz, por lo que si repites ejercicios con carga constante, puede limitar la cantidad de estrés mecánico (en términos generales, roturas graves) y metabólico (se liberarán pequeñas hormonas para el crecimiento) para los músculos y minimizar los resultados de entrenamiento.

En pocas palabras, para maximizar el crecimiento muscular, es aconsejable hacer los ejercicios antes de la falla muscular (¡ya no puedo más!)


3 tipos de entrenamiento

Los científicos Zatsiorsky y Kremer en 2006, identificaron tres tipos rutinas para aumentar masa muscular principales de entrenamiento: el método de esfuerzo máximo, el método de esfuerzo dinámico y el método de esfuerzos rutina para aumento de masa muscular repetidos. Los primeros dos métodos son buenos para sus propios fines, pero no son los más efectivos para el crecimiento de la masa muscular.

1. Método de máximo esfuerzo

Para este método, se utilizan cargas significativas para aumentar la actividad de las fibras musculares “rápidas” (que describimos con más detalle más arriba). En términos generales, el método de esfuerzo máximo se asocia con elevar el peso máximo posible (respectivamente, y un pequeño número de repeticiones en el enfoque).

El principal estímulo del método de máximo esfuerzo es mecánico (destinado a crear microfracturas en los músculos), hipertrofia miofibrilar con un aumento significativo de la fuerza y ​​un aumento moderado de la masa muscular.

El método de máximo esfuerzo es efectivo para el desarrollo de la fuerza, pero no es el medio más efectivo para aumentar la masa muscular.

2. El método de fuerzas dinámicas

Cuando se entrena por el método de fuerzas dinámicas, no se usa el peso máximo, con el énfasis principal en mover el peso con la máxima velocidad posible para estimular las unidades motoras.

Este método es más efectivo para rutinas para aumentar masa muscular aumentar la velocidad de desarrollo del esfuerzo y la potencia de contracción requerida en muchos deportes o actividad dinámica. Sin embargo, no proporciona suficiente estrés mecánico o metabólico para los músculos que se necesitan para estimular el crecimiento.

3. Método de esfuerzos repetidos

El método de esfuerzos repetidos no proporciona cargas máximas, sino la necesidad de hacer ejercicios antes del inicio de la falla muscular (cuando ya es imposible realizar alguna de las siguientes repeticiones en el abordaje).

Varias últimas repeticiones, que tienen que hacerse mediante la quema, pueden implicar cortar todas las fibras en el músculo objetivo y causar una sobrecarga significativa. Cuando se usa el método de esfuerzos repetidos al comienzo de la aproximación, las unidades motoras lentas se activan, a medida que se fatigan, conectan los músculos “rápidos”.

El método de esfuerzos repetidos con el ejercicio hasta el fracaso es la máxima eficacia para el crecimiento de la masa muscular – dice la ciencia. Es importante trabajar precisamente hasta el punto del rechazo. Si la carga es insuficiente o la aproximación no se lleva a cabo, la estimulación de las unidades motoras “rápidas” (tal como leyó anteriormente, básicamente le dan rutinas para aumentar masa muscular volumen muscular) no ocurre o se crean las condiciones metabólicas necesarias para promover el crecimiento muscular.


El sueño y la recuperación no son menos importantes que el entrenamiento y la nutrición en sí mismos

La recreación es el elemento de entrenamiento más subestimado. Independientemente de cuánto tiempo haya sufrido el dolor de las últimas repeticiones y cuán diligentemente ha tomado proteínas y calorías en rutina de ejercicio para aumentar masa muscularsu dieta, no es tan importante como el tiempo necesario para promover nutrientes y hormonas para la síntesis de proteínas musculares después de la sesión.

El ejercicio y la alimentación son una parte importante de la ecuación de crecimiento muscular, pero no todos. Es muy importante proporcionar una recuperación adecuada: es necesario dar a los músculos el tiempo suficiente para reponer las reservas de rutinas para aumentar masa muscular glucógeno y los procesos de reconstrucción y la creación de nuevo tejido muscular.

La recuperación requerida para el crecimiento muscular es de 48-72 horas entre el funcionamiento de un grupo muscular individual. Este argumento científico, por cierto, habla en favor de la división de entrenamiento, cuando cada grupo muscular recibe la carga principal, por ejemplo, una vez a la semana.

El desafío del estrés mecánico y metabólico durante su entrenamiento en el gimnasio solo tendrá sentido siempre que las hormonas y las sustancias necesarias para el crecimiento muscular se liberen durante el período de sueño rápido. Y esto significa que dormir toda la noche es importante para el crecimiento muscular después del entrenamiento. La falta de sueño y la recuperación estropearán sus esfuerzos en la sala y en la mesa. Además, si hay escasez, el nivel de adrenalina y cortisol rutinas para aumentar masa muscular puede aumentar, lo que también puede reducir la capacidad de formar tejido muscular nuevo.